Plantaardige eiwitten
een gezonde keuze
Plantaardige eiwitten
een gezonde keuze
Eiwitten of ‘proteïne’ zijn cruciale bouwstenen voor het lichaam.
Voor een gezond, vitaal en lang leven zijn plantaardige eiwitten onmisbaar. Dat geldt speciaal voor 50-plussers. Bij het ontbijt, de lunch, als tussendoortje en het avondeten. Noten, paddenstoelen, peulvruchten en ook zeewier zijn bronnen van plantaardige eiwitten. Vers of verwerkt, in talloze vormen zijn ze verkrijgbaar bij uw lokale supermarkt. Lekker, makkelijk en duurzaam!
Wist u dat...
- Ons lichaam voor 15 tot 20% bestaat uit eiwitten?
- Eiwitten onmisbare bouwstenen zijn voor het lichaam?
- Peulvruchten, noten, paddenstoelen en zeewier eiwitbronnen zijn?
- Deze producten een volwaardige variatie zijn op vlees en zuivel?
- En een gezonde keuze zijn voor het milieu?
3 recepten voor een lekkere avondmaaltijd. Heerlijke klassiekers, met een plantaardige twist. Eet smakelijk!
Deze informatie krijgt u van de Green Protein Alliance en is mede mogelijk gemaakt door Stichting DOEN.
1) Vegetarische lasagne
Voor 4 personen | Bereidingstijd 25 min. | Baktijd 45 min.
Ingrediënten
- 12 vellen lasagne
- 2 courgettes, fijngesneden in plakjes
- 500g champignons, fijngesneden in plakjes
- 24 tot 28 cherry tomaten gehalveerd
- 2 fijngesneden sjalotjes
- 1 geperste knoflookteen
- fijngesneden verse peterselie
- 50g bloem
- 30g olijfolie of andere plantaardige vetten
- 2 eetlepels olijfolie of andere plantaardige vetten
- 750ml Sojadrink Ongezoet
- Provençaalse kruiden
- Nootmuskaat
- (Versgemalen) peper en zout
Bereidingswijze
- Verwarm de oven voor op 200°C. Snij de champignons en courgette fijn. Roerbak de sjalotjes, knoflook en champignons met 1 eetlepel olijfolie. Voeg na 5 minuten de courgette, cherry tomaten en peterselie toe. Laat het 3 minuten sudderen. Breng op smaak met peper, zout en de kruiden.
- Voor de bechamelsaus, verhit 30g olijfolie in een steelpan en strooi gelijkmatig de bloem erin. Blijf roeren totdat je een gladde saus krijgt. Draai het vuur laag en giet dan geleidelijk de Sojadrink erin. Roer door tot het gewenste dikte bereikt. Breng het geheel op smaak met peper, zout en nootmuskaat.
- Bedek de bodem van een ingevette ovenschaal met een aantal lasagnevellen en vervolgens lagen met groentesaus, lasagnevellen, bechamelsaus, lasagnevellen, groentesaus, enz.
- Plaats de schaal in de oven en bak het voor 40 tot 45 minuten. Strooi tot slot de peterselie eroverheen.
Dit recept wordt u aangeboden door Alpro
2) Rodekoolstamppot met geitenkaas en notenballetjes
Voor 4 personen | Bereidingstijd 25 min.
Ingrediënten
- 20 Notenballetjes
- 1 kg kruimige aardappelen
- 1 zak rodekool met appel
- 50 gram boter* Tip: probeer eens plantaardige boter of olie
- 2 eetlepel lichte basterdsuiker
- 1 theelepel gemalen kaneel
- 2 goudrenetten (ongeschild in partjes)
- 100 ml halfvolle melk* Tip: probeer eens een plantaardige ongezoete variant of groentebouillon.
- 2 eetlepels olijfolie
- 75 gram verse Hollandse geitenkaas
- 3 eetlepels rozijnen (geweld)
- 50 gram pecannoten (schaaltje 75 g)
- 1 snufje zout, 1 snufje peper
Bereidingswijze
- Kook de aardappelen in 20 min. gaar.
- Verwarm de rodekool op laag vuur.
- Smelt 25g boter in een hapjespan op laag vuur. Voeg de suiker en de kaneel toe. Laat de suiker smelten tot een dikke siroop. Schep de appel erdoor en verwarm 6-8 min. tot de appel zacht is.
- Verwarm de melk met de resterende 25 g boter.
- Verhit in een koekenpan de olijfolie. Bak de notenballetjes in 4-6 min. bruin en krokant.
- Giet de aardappelen af en stamp ze met het melkmengsel tot een smeuïge puree. Schep er de rodekool door. Voeg de helft van de geitenkaas, de rozijnen en de noten toe en schep met zout en peper naar smaak door de stamppot.
- Schep de stamppot met de gekaramelliseerde appel op 4 borden. Verdeel er de rest van de geitenkaas, de rozijnen en de noten over. Leg er de notenballetjes bij.
Dit recept wordt u aangeboden door GoodBite
3) Chili sin carne
Voor 2 personen | Bereidingstijd 20 min.
Ingrediënten
Chili sin carne
50 g zilvervliesrijst
1 fijngesneden ui
2 fijngesneden tenen knoflook
1 fijngesneden gele paprika in blokjes
1 fijngesneden rode paprika in blokjes
250 g fijngesneden champignons in plakjes
½ tl komijnpoeder
½ tl chilipoeder
400 g tomatenblokjes, blik
300 g kidneybonen, blik
30 ml olijfolie extra vierge
Guacamole
2 fijngesneden avocado's in blokjes
3 fijngesneden tomaten in blokjes
1 fijngesneden rode peper
1 limoen
1 fijngesneden rode ui
Bereidingswijze
- Kook de rijst.
- Verhit een scheutje olie in een pan en fruit de uien en de knoflook. Voeg de paprika’s en de champignons toe en bak 5 minuten mee. Voeg de specerijen, tomatenblokjes en de kidneybonen toe en warm het geheel 5 minuten. Breng op smaak met peper en zout.
- Meng de avocado, tomaten, ui, peper, rasp en sap van de limoen met elkaar en breng op smaak met peper en zout.
- Serveer de chili met de guacamole en de rijst.
Dit recept wordt u aangeboden door FoodFirstNetwork en HAK